تساعد تمارين المقاومة (أو تمارين القوة) في فقدان الدهون بعدة طرق. بالنسبة للمبتدئين، تعزز تمارين المقاومة نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون. زيادة استهلاك الطاقة مطلوبة من خلال زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، سواء أثناء التمرين أو أثناء الراحة. بمعنى آخر، الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أصغر حجما يحرقون المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. ثبت أن تمارين المقاومة، مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة، تزيد من كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم للتعافي بعد حصة التمرين. ارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين، أو EPOC، هي حالة فسيولوجية ترفع صافي استهلاك السعرات الحرارية بعد التمرين. ببساطة، تستمر في حرق السعرات الحرارية بمجرد الانتهاء من ممارسة الرياضة. كما أن البيئة الهرمونية التي يخلقها تدريب المقاومة المكثف مفيدة لنمو العضلات وفقدان الدهون.

يهدف كل برنامج تدريب على مقاومة فقدان الدهون تقريبا إلى تعزيز كتلة العضلات الخالية من الدهون وارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين مع إنشاء بيئة هرمونية مواتية لنمو العضلات وحرق الدهون. تحتوي العديد من البروتوكولات على متغيرات تدريب مختلفة، بما في ذلك نوعية التمارين وحجم وكثافة التدريب من أجل إقناع الجسم بالحفاظ على تطوير العضلات وحرق الدهون. يعتبر أي نظام تدريب مقاومة تقريبا مفيدًا للحد من الدهون في الجسم على المدى القصير (بشرط الالتزام بالتغذية الصحية). من الضروري أن نفهم كيف يؤثر تغيير عوامل التدريب الرئيسية الثلاثة على فقدان الدهون حتى يظل البرنامج فعالا (الأفضل).

تمارين مفيدة

تعتبر كل تمارين المقاومة المتداولة ذات تأثير جيد على الجسم. عندما يتعلق الأمر بتمارين فقدان الدهون الآمنة والفعالة نجد أن بعض التمارين أفضل من غيرها. تعتبر تمارين القرفصاء وتمارين الرفعة المميتة وتمارين رفع الأثقال الأولمبية وتمارين الضغط أفضل تمارين فقدان الدهون وبناء العضلات لأنها تتطلب تنسيق وتحريك العديد من المفاصل. تحرك هذه التمارين المركبة الكثير من العضلات وتحتاج إلى استجابة كبيرة للأكسجين والهرمونات، لذلك يجب أداؤها بشكل مركز في برنامج تدريب مقاومة فقدان الدهون. حافظ على اتساق كتلة التدريبات في برنامج منتظم عموما (فترة تدريب بهدف محدد) لأسابيع أو أشهر.

يمكن أن تختلف التمارين بين كتل التدريبات لتجنب الإفراط في التدريب والسماح لاستراتيجيات جديدة لدعم نمو العضلات واستهلاك الدهون. اعتمد على تمرين القرفصاء الخلفي في برنامج تمرين لمدة 12 أسبوعا، ثم تحول إلى تمارين قرفصاء مختلفة أو قرفصاء الجزء السفلي من الجسم (القرفصاء الأمامي، أو تمرين الاندفاع وغيرها) لمدة 12 أسبوعا أخرى.

الخلاصة: يتم إعطاء الأولوية للحركات المركبة في أفضل نظام للتدريب على المقاومة لفقدان الدهون.

حجم التدريب

يشار إلى العدد الإجمالي للمجموعات أو التكرارات أو المدة تحت الضغط والمقاومة (الوزن) المستخدمة طوال يوم التدريب أو الشهر أو أي فترة زمنية أخرى باسم حجم التدريب. هو ناتج تدريب (عدد المجموعات x عدد التكرارات x الوزن) خلال يوم أو أسبوع أو شهر، الخ. غالبا ما ترتبط الزيادات في حجم التدريب بالمكاسب في كتلة العضلات الخالية من الدهون (تضخم العضلات)، وهو عامل رئيسي في قدرة الجسم على استقلاب السعرات الحرارية والدهون. يمكن إجراء ذلك عن طريق ضبط عدد المجموعات أو عدد التكرارات أو الوزن المستخدم أثناء التمارين، كما هو موضح في المعادلة أعلاه.

يوصي مدربو اللياقة البدنية بثلاث إلى ست مجموعات لستة إلى اثني عشر تكرارا بنسبة 50-85 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد لتضخيم العضلات (الحد الأقصى للتكرار). يبدو أن تدريب المقاومة الذي يتبع هذه المعايير يزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون. رغم أن الزيادات في حجم التدريب ترتبط بآليات حرق الدهون، إلا أنه من الضروري أن نتذكر أن هذه الزيادات لا يمكن أن تستمر إلى الأبد. لأن قدرة أنسجة الجسم والجهاز العصبي المركزي على التعامل مع زيادة الحمل الزائد محدودة. بالنسبة لكتلة تدريب محددة خلال أسابيع أو أشهر، يجب ملاحظة الزيادات التدريجية في الحجم، ثم تليها فترة انخفاض الحجم. لأن هذا يساعد على تجنب توقفك عن التدريبات والإصابات والملل.

الخلاصة: يتأرجح برنامج التدريب الأمثل بين مقاومة فقدان الدهون وأوقات زيادة حجم التدريب تدريجيا مع فترات انخفاض حجم التدريب.

كثافة التدريب

يشار إلى نسبة الناتج على أساس جهد شامل، مثل الحد الأقصى للتكرار الواحد أو الحد الأقصى التكرارات بكثافة التدريب. كثافة التدريب لها تأثير كبير على الاستجابة الهرمونية لممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى المزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون وارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين. تؤدي كل هذه العوامل إلى حرق الدهون. ثبت أن كثافة التدريب تساعد في فقدان الدهون في مجموعة متنوعة من الطرق. للبدء، زيادة كمية الجهد (٪ نسبة الجهد الكامل) يسبب إجهادًا كبيرًا مما يؤدي إلى استجابة هرمونية جيدة واستهلاك الأكسجين لفترات طويلة بعد ممارسة الرياضة. ينصح بوقت للاسترجاع (دقيقتان أو أكثر) بين المجموعات لتحقيق أقصى قدر من فعالية هذا التقدم.

يساعد تحسين القوة أيضا على التعافي الأمثل بين المجموعات. بالإضافة إلى زيادة حجم التدريب، يمكن ترفع القوة المحسنة كثافة التدريب الشاملة. إلا أن زيادة كثافة التدريب مع تقليل وقت الراحة بين المجموعات هو العامل الأكثر أهمية في تقليل الدهون أثناء تمارين المقاومة. يتم وضع الجسم تحت ضغط استقلابي شديد عند تقليل وقت الراحة. نتيجة لذلك، تحدث استجابة هرمونية كبيرة مما يسمح بحرق الدهون وبناء العضلات. ويبدو أن أهم تأثير على ارتفاع استهلاك الأكسجين بعد التمرين هو تقصير فترات الراحة.

تتضمن طرق تدريب المقاومة التي تستخدم أوقات راحة قصيرة لزيادة كثافة التدريب مجموعات فائقة (القيام بتمرينين متتاليين مع مجموعات عضلية متعارضة) ودوائر (القيام بتمارين متتالية مع تعافي محدود). تنبيه: رغم أن إجراء تمارين المقاومة مع فترات راحة قصيرة توصف عموما بأنها الأكثر فعالية لفقدان الدهون، إلا أنها يمكن أن تحفز التعب الشديد في الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يقلل هذا من قوة وكثافة التدريب الكلية خلال كتل التدريب الطويلة، والتي لها تأثير ضار على الحد من الدهون ويزيد من خطر الإصابة. يجب أن تتأرجح كتل التدريب المحددة لأسابيع أو شهور بين فترات الاسترجاع الأمثل ودون الأمثل بين المجموعات لملاحظة نتائج فقدان الدهون المستمرة وطويلة الأجل من البرنامج.

غالبا ما يكون لكثافة التدريب وحجم التدريب علاقة عكسية في البرمجة طويلة المدى. نظرا لأن لكليهما له تأثير على فقدان الدهون، فمن المهم تصميم أنظمة تسمح لكل منهما بأن يكون مثاليا طوال فترات التدريب الاستثنائية. يتعب الجهاز العصبي المركزي بسرعة عندما تكون كثافة التدريب عالية (التدريب بجهد شبه فاشل)، وبالتالي يكون حجم التدريب محدودا بشكل عام. لزيادة حجم التدريب بشكل كبير، يجب تقليل كثافة التدريب المطلقة. محاولة رفع كل من حجم وكثافة التدريب في نفس الوقت لفترة طويلة من الزمن يؤدي إلى التعب واستنزاف الجهد والإصابة.

الخلاصة: لتحقيق أقصى قدر من كثافة التدريب، يجب أن يحتوي برنامج تدريب المقاومة الأمثل لفقدان الدهون على كتل من من الراحة المقيدة وفترات الاسترجاع الكاملة. كما يجب أن تتناوب كتل التدريب المخطط لها بين فترات الكثافة المنخفضة والحجم الكبير، والعكس صحيح.

تجديد فترات التدريب، وهي نموذج تدريب طويل الأجل فعال للغاية ومدروس جيدا حول تذبذب كثافة التدريب وحجمه. تجديد فترات التدريب هي طريقة تعديل حجم التدريب وكثافته على مدار أيام وأسابيع وشهور وحتى سنوات التدريب، كما طورها السوفييت في خمسينات وستينات القرن العشرين. عندما يتم تغيير حافز التدريب بعناية، فإن التأثير المرغوب فيه للبرنامج (فقدان الدهون وزيادة القوة وتحسينات الأداء، إلخ.) يزداد بينما يقل التأثير غير المرغوب فيه (التعب والإصابة والركود). يمكن أن تختلف مدة الوقت المحدد لكل كتلة تدريب حسب الرغبة.

توفر مجموعات التدريب التي تتراوح مدتها من أربعة إلى ستة أسابيع تحفيزا كافيا للتكيف دون التسبب في إرهاق مفرط أو ملل لمعظم المتدربين بطريقة شخصية لكونهم لا يتمرنون بهدف تنافسي محدد لفقدان الدهون. حافظ على تناسق التمارين بشكل معقول في كتل التدريب. يكتسب المشاركون الثقة والكفاءة بممارسة تمارينهم بهذه الطريقة، مما يحسن النتائج الإيجابية لبرنامج فقدان الدهون مع تقليل النتائج السلبية. من المهم أن نتذكر وجوب اتباع نظام التغذية الصحيح وفترات النوم الكافية وعوامل نمط الحياة الأخرى من أجل تحقيق أقصى قدر من نتائج فقدان الدهون في أي برنامج.

وأخيرا، فإن روتين تمارين المقاومة لفقدان الوزن هو:

1. التركيز على الحركات المركبة وإبقائها متسقة بشكل عام أثناء كتلة التدريب.

2. زيادة حجم التدريب تدريجيا على كتل التدريب الفردية والمتتالية، بالتأرجح بين كتل تدريب بزيادة الحجم وكتل تدريب بانخفاض الكثافة والعكس بالعكس.

3. تغيير كثافة التدريب من خلال دمج فترات من وقت الاسترجاع الأمثل ودون الأمثل في كتل التدريب التالية. يجب أن تتناوب كتل التدريب بين الجلسات عالية الكثافة ومنخفضة الحجم والعكس صحيح.

ابحث عن المكونات الحيوية المذكورة أعلاه عند اختيار ما إذا كان البرنامج أو النموذج أو العلامة التجارية لتدريب المقاومة لمساعدة عملائك على إنقاص الوزن. لا توجد استراتيجية واحدة تنجح إلى الأبد. كلما تغير الجسم وتطور، كلما تغيرت برامج التدريب وتطورت.