Completing a health check

هل أنت حريص على معرفة حالتك الصحية

أنت فقط على بضع نقرات من ذلك. ما عليك سوى تزويدنا ببعض المعلومات وستقوم خوارزمياتنا المتطورة بتحليل حالتك الصحية وقياسها وفقاً لأفضل المعايير الصحية وإنشاء تقرير مخصص لك. سيساعدك هذا على البدء في خطتك لأسلوب حياة صحي. كل هذا فقط خلال 5 دقائق من جهدك. إبدا الآن واملأ الفراغات التالية.

تقدم لك LIFELINE مجموعة واسعة من الخدمات الصحية والسبا (SPA) لكل من الرجال والنساء. هذا إلى جانب برامج الصحة واللياقة البدنية وأنظمة تقييم الجسم والنظام الغذائي. وبالطبع مدربين مؤهلين ومدربين تدريباً جيداً.

تحقق من صحتك

الجنس/ النوع

الهدف

تفاصيل أخرى

مستوى النشاط

برامج التمرين وأنماط الحياة

يتم تصميم برامج التمارين وأنماط الحياة الخاصة بنا بعد إجراء تقييم شامل لتاريخك وملفك الصحي. يتبع ذلك برنامج ملف اللياقة البدنية والذي يسجل، يحلل ويتتبع الصحة واللياقة البدنية للأفراد من جميع الأعمار. فيما يلي الاختبارات التي ستقوم بإجرائها

  • اختبار القلب والأوعية الدموية (V02 - حجم الأكسجين المستخدم أثناء التمرين)
  • القياسات الحيوية مثل الطول والوزن والمحيط ومؤشر كتلة الجسم
  • معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR)
  • معدل ضغط الدم
  • معدل ضربات القلب
  • نسبة الدهون، الماء والمعادن الموجودة بالجسم
  • الدهون الحشوية
  • كتلة العظام
  • الكتلة الخالية من الدهون
  • اختبار المرونة
  • القوة العضلية
  • عمر التمثيل الغذائي
  • تقييم اللياقة البدنية

يتم وصف وتخصيص برامج التمرين بعد عمل تقييم شامل للصحة والياقة البدنية بالإضافة إلى تحديد الأنظمة الغذائية. تم تصميم برامج الصحة واللياقة البدنية باستخدام مزيج من أنظمة التدريب المتنوعة التي تشمل تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية، تمارين زيادة القوة العضلية، التمارين متساوية التوتر والقياس (Isometric & isotonic)، تمارين الأيروبيكس، التمارين الجماعية، اليوجا وتمارين التأمل.

يوفر هذا التنوع في الأنظمة الحل الشامل لزيادة أو إنقاص الوزن، التحكم في الشعور بالإجهاد، الأمراض الناتجة عن نمط الحياة الغير صحي مثل " السكري، ارتفاع ضغط الدم، السمنة، وما إلى ذلك" وتحسين أو مساعدتك في الحفاظ على صحتك العامة ولياقتك البدنية.

مؤشر كتلة الجسم

لحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) عليك أولاً معرفة وزنك وطولك ثم معرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي.

يتضمن حساب مؤشر كتلة الجسم قسمة وزنك بالكيلوجرامات على طولك بالمتر المربع. وعادة ما تكون الناتج ما بين 15-40 مما يوضح ما إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، يمتلك وزن صحي أم يعاني من زيادة الوزن/ السمنة.

حساب مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ فقط طول ووزن الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و18 في الاعتبار، بل يأخذ أيضا عمر وجنس المشاركين في الاعتبار.

النطاق الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم

بالنسبة للغالبية من البالغين تتراوح نسبة كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و24.9. ويتضح الفرق بين الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية طبيعية.

قياس مؤشر كتلة الجسم

  • نقص الوزن/ النحافة: أقل من 18.5
  • الوزن الصحي يتراوح بين 18.5 و24.9
  • زيادة الوزن/ السمنة: 25 إلى 29.9
  • فوق 40 سنة: زيادة الوزن

وزن الجسم المثالي

يتم وضع وزن الجسم المثالي (IBW) في الأساس مع وضع النظريات الطبية في الاعتبار. حيث تشمل التطبيقات تقديرات الجرعات وما شابه. الصيغ المستخدمة لتحديد الوزن المثالي منفصلة تمامًا عن صورة وفكرة وزن الجسم المثالي المبنية على شخص ما.

في هذه الأيام تستخدم ال (IBW) في الغالب في كل من تحديد الجرعة الدوائية مع أيض العديد من الأدوية التي تتناسب بشكل وثيق مع وزن الجسم المثالي (IBW) أكثر من الوزن الإجمالي للجسم (TBW)، وفي تصنيف الوزن في العديد من الألعاب الرياضية.

ال (IBW) ليس المقياس المثالي. ففي الواقع كلما ابتعد الشخص عما يمكن اعتباره الشكل الطبيعي للجسم أصبحت أقل دقة، فنحن نفكر هنا في الغالب في الرياضيين مفتولي العضلات مثل لاعبي كمال الأجسام والرجبي. وبالطريقة نفسها التي تقوم بها قياسات دهون الجسم الأخرى المماثلة، لا تميز ال (IBW) بين كتلة الجسم الخالية من الدهون وكتلته مع الدهون فمن الممكن جدًا أن تُظهر أن شخص ما يعاني من انخفاض الدهون في الجسم رغم امتلاكه للكتلة العضلية أو اكتشاف أحد الرياضيين الذي أنه يعاني من زيادة في الوزن عن قياسه لل (IBW).

يجب أن تفكر دائمًا في ال (IBW) في هذا الإطار، الحقيقة البسيطة المتمثلة في أن زيادة أو انخفاض وزنك وفقا لل (IBW) لا تعني فعلياً زيادة الوزن أو نقصه. حيث لا يوجد علم دقيق لها. إنه مجرد مقياس مفيد لأولئك الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة بنفس الطريقة التي قد يفيدهم بها شيء مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI).

لا يوجد أيضًا مقياس أو صيغة يمكن أن تخبر شخصًا ما بشكل موضوعي ومحسوم عن وزن الجسم المثالي. فمرة أخرى يجب أن نحسن المزج بين هذه المقاييس وبين الحس الشخصي الخاص بنا. حيث يعد بدء أسلوب حياة صحي ونشيط مع اتباع نظام غذائي سليم والكثير من التمارين الرياضية أهم بكثير وسوف يمثل استثمارا لوقتك وطاقتك أكثر من استحواذ فكرة قياس الوزن على عقلك.

هناك بعض المتغيرات التي يمكننا استخدامها للحكم بشكل أفضل على قضية وزن الجسم المثالي. تقوم حاسبات وصيغ ال (IBW) بأخذ هذه المتغيرات في الاعتبار بحيث تقدم لك رقماً دقيقًا وشخصيًا قدر الإمكان في السياق الذي ذكرناه سابقاً.

تشمل هذه المتغيرات

السن

غالبا لا يكون العمر ذو فارق كبير بعد المراهقة. وبالنسبة للرجال هذا يعني بعد سن 16-17 أما بالنسبة للنساء فيعني من سن 14-15. بعد هذه المرحلة يميل الجسم للتوقف عن النمو (في الواقع قد ينتهي بينا الحال للانكماش بضع انشات). فمع تقدمنا في العمر نميل أيضًا إلى فقدان الكتلة العضلية الخالية من الدهون وزيادة نسبة الدهون في الجسم لكن على الرغم من ذلك يمكن إيقاف ذلك بل وعكسه من خلال اتباع الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة الصحية.

الجنس/ النوع

بشكل عام يكون وزن النساء أقل من الرجال ويجب أن يكون لديهن بضع زيادة في النسبة المئوية من دهون الجسم عند كل مستوى مكافئ. وذلك لأن الرجال لديهم عظام أكثر كثافة وكتلة عضلية كبيرة بينما تحمل النساء دهونًا زائدة في الجسم حول أعضائهن التناسلية.

الطول

كلما كان الشخص أطول كلما زاد وزنه. وهذا ما يجعل نسبة وزن الجسم مقابل الطول ترتفع بشكل كبير فمن الواضح أن أولئك الذين يتمتعون بالطول سيكون لديهم كتلة جسدية ودهون أكبر من تلك التي يمتلكها من يتمتعون بالقصر.

كتلة الجسم الخالية من الدهون

أحد الطرق الجيدة لتحديد كتلة الجسم الخالية من الدهون هي عن طريق قياس وزنك. وبالإضافة إلى ذلك فهي تعطينا تصور لمقاييس الوزن التقليدية الأخرى، مثل مؤشر كتلة الجسم، كما تعمل بمثابة مؤشر للصحة العامة. كتلة الجسم الخالية من الدهون هي المقياس الذي تستخدمه كثيراً عند التخطيط لتقوية جسدك، خسارة الوزن أو بناء العضلات. تعتبر كتلة الجسم الخالية من الدهون مفهومًا مهمًا، ولكن كيف يتم تحديد قياساتها؟

كتلة الجسم الخالية من الدهون هي الفرق بين وزنك الإجمالي ووزن الدهون في جسمك الذي يحدد كتلة الجسم الخالية من الدهون. ولتحديد الكتلة الخالية من الدهون عليك طرح الدهون من الوزن الإجمالي (نسبة الدهون في الجسم).

يمكن لأولئك الذين يريدون إنقاص زنهم استخدام هذه المعلومات للحفاظ على فقدان الوزن عن طريق خسارة الدهون فقط. فمن الأفضل أن تحافظ على كتلة جسمك الخالية من الدهون بينما تقلل وزنك الإجمالي حتى لا تفقد كتلتك العضلية أو كثافة عظامك.

من ناحية أخرى يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية أن يعملوا على بناء كتلة خالية من الدهون بنفس سرعة زيادة وزنهم الإجمالي. فمن خلال القيام بذلك سوف يكتشفون أنهم لا يكتسبون أي دهون زائدة في أجسامهم حتى مع زيادة أوزانهم.

من ناحية أخرى يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية أن يعملوا على بناء كتلة خالية من الدهون بنفس سرعة زيادة وزنهم الإجمالي. فمن خلال القيام بذلك سوف يكتشفون أنهم لا يكتسبون أي دهون زائدة في أجسامهم حتى مع زيادة أوزانهم.

من الممكن حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون بطريقتين مختلفتين. لكن غالبًا ما تكون الطرق الأكثر دقة بعيدة عن متناول العديد من الأشخاص لذلك يقومون بالتضحية بالدقة للوصول لوسيلة قياس.

تحديد كتلة جسمك الخالية من الدهون باستخدام الوزن والطول

واحدة من أبسط الطرق وأكثرها سهولة لتحديد كتلة الجسم الخالية من الدهون هي استخدام شريط القياس. يمكن استخدام صيغة بسيطة لتحديد وزنك بناءً على طولك ووزنك فقط.

من المهم ملاحظة أن هذه الصيغة ستكون غير دقيقة تمامًا، لكن على الرغم من ذلك يمكن استخدامها كقياس تقريبي في المقام الأول.

من الممكن حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت.

استخدام نسبة الدهون في الجسم

كما ذكرنا سابقا يمكنك حساب كتلة الجسم الخالية من الدهون عن طريق حساب نسبة الدهون في جسدك. يمكنك جعل النسبة المئوية للدهون في جسمك على هيئة عشرية بقسمتها على 100 وبضرب هذا الرقم في وزنك الإجمالي ستحصل على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.

تقييم عدد ثنيات/ طيات الجلد

قم بقياس الطيات في جلدك في عدة نقاط من جسمك. بقرص جزء من الجلد وقياس سمكه، يمكنك تحويل الأرقام بتمثل كتلة الجسم الخالية من الدهون باستخدام جدول التحويل أو الآلة الحاسبة.

المدربون الشخصيون في أي من الصالات الرياضية اللائقة على دراية بهذه التقنية. ورغم أنها ليست الأكثر دقة إلا أنها سهلة وموثوقة نسبيًا ومتوافقة.

مقياس المعاوقة الكهروضوئية

من الخيارات الأخرى المتاحة، خيار التسجيل في أحد الفصول أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. فأثناء وقوفك على الأقطاب الكهربائية أو إمساكها بيديك، يمر تيار لطيف عبر جسمك مثل الميزان الكهربائي الحيوي. سيكون ذلك قادرًا على إخبارك كل ما تحتاج لمعرفته حول العضلات والدهون من خلال توصيلهم للكهرباء. هذه الأجهزة آمنة تماماً ولكنها ليست دقيقة تمامًا (بسبب عوامل مثل تشبع الجسم بالماء والذي قد يؤثر في بعض الأحيان على النتائج).

الوزن الهيدروستاتيكي

من خلال هذه الطريقة يمكن أن نحصل على معلومات دقيقة للغاية صعب الوصول إليها. فعندما تزن نفسك هيدروستاتيكيًا فإنك تقارن وزنك على الأرض بوزنك المغمور تمامًا في الماء. وبعد حساب نسبة الدهون في الجسم يمكن أن يقدم لك أحد الفنيين نتائجك.

وهذه الطريقة موثوقة للغاية لكن مع ذلك فهي تحتاج إلى الكثير من المعدات الخاصة وقد لا تتواجد في الصالات الرياضية المحلية كما أنها قد تكون باهظة الثمن.

معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR)

عندما يكون جسمك في حالة راحة فإنه يستمر رغم ذلك في حرق السعرات الحرارية. حيث أن الطاقة ضرورية للوظائف الأساسية لجسم الإنسان مثل التنفس، إعادة بناء العضلات، تجديد الخلايا والاستفادة من العناصر الغذائية.

ليحافظ الجسم على أداء جميع وظائفه فإنه يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية في كل يوم ومن الطبيعي حدوث انخفاض في معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) ومعدل الاستخدام الكلي من الطاقة يومياً (TDEE) مع تقدمك في العمر.

تتيح لك حاسبة معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR) حساب ال (RMR) من خلال معرفة المزيد عن الفرق بين معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) ومعدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR)

الموازنة بين معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) لديك واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

إذا كنت ستبدأ نظامًا غذائيًا أو خطة للتمارين الرياضية فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها. ومن أجل تحديد معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) عليك أن تعرف عمرك.

حساب معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك (BMR)

تحتاج إلى ضرب قيمة معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) الخاص بك في مستوي النشاط الذي ستقوم به بمجرد معرفتك له. ونتيجة لذلك ستكون قادرًا على حساب السعرات الحرارية الإضافية التي ستستخدمها أثناء التمرين أو ممارسة الرياضة أو التمرين لتقوية عضلاتك وتضخيمها.

بناءً على معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك (BMR) يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها للحفاظ على وزنك. ومن المحتمل أن تضطر إلى تعديل الأرقام مع تقدمك لتكون أكثر ملاءمة لاحتياجاتك.

احتفظ بهذه الكمية من الطعام في نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي. حيث ستؤدي إضافة 500 سعر حراري في الأسبوع إلى زيادة وزنك رطل واحد أسبوعيًا وسيؤدي طرح 500 سعر حراري إلى خسارة رطل واحد أسبوعياً. يمكن حساب معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) بسهولة عن طريق تقدير وزنك. فبغض النظر عن الاختلافات بين الأفراد، هناك ببساطة عدد كبير جدًا من المتغيرات التي يمكن اعتبارها دائمًا دقيقة بنسبة 100٪ ويمكن لآلة حساب معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) تقديم تصور لما يمكن توقعه.

معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR)

كثير من الناس يستخدمون بشكل متبادل معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR) ومعدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) وذلك لسبب وجيه هو أن كلاهما مفاهيم شائعة عن مقدار الطاقة التي يستهلكها جسم الإنسان (السعرات الحرارية المحروقة) في حالة الراحة قبل أخذ مستوى النشاط في الاعتبار.

ومع ذلك فإن هناك اختلافات ما بين الاثنين ولكل منهما المزايا الخاصة به والفكرة الأساسية للـ BMR هو أنه حساب دقيق للغاية قائم على القياسات الحيوية الخاصة بك ويمكنه أن يخبرك بالضبط بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها أثناء الراحة بناءً على تركيب جسمك.

بينما يمثل ال RMR مقدار الطاقة المطلوبة للحفاظ على حياتك بدون نشاط وهو مقياس دقيقة لكن مفيد فقط للأغراض العملية. فعلى الرغم من أنه يمثل 70 ٪ من مجمل استخدام الطاقة إلا أنه واحد فقط من بين عدة مكونات رئيسية.

معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR) هو المعدل الأدنى لكن متطلبات التمثيل الغذائي ومعدل الأيض/ الحرق الطبيعي ستكون أعلى من ذلك.

ما الذي يدخل في معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة؟

يمكن لجميع الأشخاص تقريبًا (باستثناء أولئك الذين يعانون من حالات طبية شديدة مثل قصور الغدة الدرقية) حساب قيمة ال RMR من خلال المتغيرات البسيطة التالية

  • السن
  • الجنس/ النوع
  • الوزن
  • الطول
  • كتلة الجسم الخالية من الدهون

من خلال هذه المتغيرات فإن آلة حساب معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة ستكون مفيدة للغاية في تحديد قيمة ال RMR الفردية الخاصة بنا.

ما الذي يمكن أن يؤثر على معدل الأيض/ الحرق؟

قيمة معدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR) للأشخاص ليست قيمة ثابتة نظرًا لوجود عدة عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر عليها. وهذه العوامل تشمل

  • العمر: فكلما تقدمت في العمر تنخفض قيمة ال RMR لديك ويعد هذا هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن بينما نتقدم في العمر.
  • الكتلة العضلية: كلما زادت الكتلة العضلية يزداد معدل الأيض/ الحرق ومعدل الأيض/ الحرق أثناء الراحة (RMR) أيضًا.
  • الجينات الوراثية: فال RMR ترتبط بشكل دقيق بالعوامل الوراثية. فبغض النظر عن البيانات البيومترية فإن الشخص الذي يميل وراثيًا إلى حرق الطاقة سيكون لديه RMR أعلى من أي شخص لا يملك الاستعداد الوراثي لذلك.
  • المناخ والبيئة: يمكن للبرودة الشديدة أن تسبب ضغوطًا على جسم الإنسان ويرجع ذلك في الأساس إلى نمط الحياة فعندما تكون درجات الحرارة باردة تكون عملية التنقل أكثر استهلاكاً للطاقة.
  • جدول تناول الوجبات الغذائية: فعادة ما تقوم الوجبات الصغيرة ولكن والأكثر انتظامًا بتحسين معدل ال RMR.
  • الحمل: أثناء عملية الحمل يزيد معدل ال RMR الخاص بك فأنتِ تأكلين لشخصين بعد كل شيء.

يؤدي فقدان العضلات عمومًا إلى انخفاض معدل ال RMR لكن إذا قمنا بخسارة الدهون فقط مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو زيادتها فلن يؤدي ذلك إلى خفض معدل ال RMR. ولفقدان الدهون مع الاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات) اتبع خطة معتدلة لإنقاص السعرات الحرارية أثناء الانخراط في القيام بالتمارين والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.

لأنها تسبب فقدان الكثير من وزن الجسم فإن أنظمة الحمية القاسية لها تأثير ضار على معدل ال RMR. فانخفاض كتلة الجسم الخالية من الدهون (الكتلة العضلية) بالإضافة إلى الدهون سيؤدي إلى انخفاض معدلات الأيض/ الحرق أثناء الراحة أيضا. وبالتالي فإن قدرة الجسم على معالجة الطاقة ستتعرض للخطر وقدرته على الحفاظ على وزن صحي والحفاظ على هيكل الجسم السليم معرضة للخطر بشكل خطير.

صحة الجهاز الهضمي للفرد ليس لها أي تأثير يذكر على معدل ال RMR فعلى عكس الاعتقاد السائد. إذا قمت بتغيير نظامك الغذائي أو قمت بزيادة تناولك للألياف أو قمت بأي من الطرق الشائعة الأخرى لتحسين الهضم فإن ذلك لن يؤثر على كفاءة ال RMR (لكن على الرغم ذلك فهذا لا يزال مفيداً للصحة العامة). فتحسين الجهاز الهضمي لا يؤدي لزيادة من الطاقة المستهلكة.

أخيرًا، على الرغم من أن الجينات تلعب دورًا مهمًا في تحديد معدل ال RMR إلا أن تأثيرها يعد ضئيل نسبيًا. فحقيقة أن معدل ال RMR الخاص بشخص ما يمكن تغييره بواسطة الجينات صحيحة ومع ذلك تشير الأبحاث إلى أن تباين ال RMR منخفض جدًا.

إذا كنت تسعى لتحقيق النجاح في أي هدف يتعلق بالصحة، اللياقة البدنية أو نظامك الغذائي فإن معرفة معدل ال RMR الخاص بك يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا. فمن المهم أن تفهم الاحتياجات والقيود الخاصة بجسمك عندما يتعلق الأمر بحرق الطاقة من أجل الحفاظ على صحتك وتغذيتك دون وجود الكثير من الدهون المتجمعة في جسمك. إذا كنت على دراية بما يتطلبه جسمك فمن السهل عليك وضع نظام غذائي مناسب وصحي ومتوازن. وسيؤدي هذا بدوره إلى تحسين صحتك ورفاهيك بشكل كبير.

السعرات الحرارية

سواء كنت على وشك البدء في نظام للتمرين أو في خطة غذائية جديدة فإن حساب متطلباتك من السعرات الحرارية يعد خطوة مهمة. فللحصول على جسد لائق بدنيا يجب عليك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى فقدانها مع كل هدف من أهداف الصحة واللياقة البدنية. القيام بذلك فقط هو ما سيسمح لك بتغيير شكل جسدك.

من الضروري معرفة معدل الأيض/ الحرق الأساسي (حاسبة BMR) قبل أن تتمكن من حساب متطلباتك من السعرات الحرارية. فحتى عندما لا نفعل أي شيء فإن أجسامنا تقوم بحرق السعرات الحرارية لأداء الوظائف البشرية الضرورية مثل التنفس، إصلاح أنسجة العضلات، إصلاح الخلايا ومعالجة العناصر الغذائية والأكسجين. لذلك يتم تحديد معدل الأيض/ الحرق الأساسي من خلال عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لكل من هذه الوظائف.

في اللحظة التي تعرف فيها معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك فإن أي تعديلات تريد أن تقوم على جسمك ستصبح الآن ممكنة.

من المهم أن تقوم باكتساب عدد سعرات حرارية أقل مما تقوم بحرقها عند محاولتك لإنقاص الوزن وأن تكتسب سعرات حرارية أكثر مما تقوم بحرقها عند محاولتك زيادة وزنك. يتم تحديد كمية الطعام التي تحتاجها لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك اعتمادًا على مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك كما وضحنا بالأعلى باستخدام معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك.

يمكنك نسبيا تقدير معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك بسهولة. فمن المستحيل أن تكون أي آلة حاسبة دقيقة بنسبة 100٪ طوال الوقت نظرًا للعدد الهائل من المتغيرات التي يجب أخذها في الاعتبار ولكن يمكن للحساب المباشر للسعرات الحرارية أن يوفر لك نتيجة تقريبية.

السعة القصوى للأوكسجين (VO2 Max)

أيا كان ما تعنيه "اللياقة" بالنسبة لك فهي عملية تكيف مستمر. حيث يتكيف جسدك مع استمرار دفعك لنفسك بقوة أكبر. فيجب أن يشمل برنامج اللياقة البدنية الحمل الزائد التدريجي. لذا من الضروري أن تقوم بالتسجيل للحصول على عضوية في أحد الصالات الرياضية لتبدأ رحلة لياقتك.

من المهم أيضًا أن تقوم بقياس تقدم جسدك أثناء هذه العملية للتأكد من تمكينك لها. يمكن أن تستند النتائج إلى أدائك مثل: عدد اللفات التي يمكنك القيام بها أثناء السباحة لمدة عشر دقائق، السرعة التي يمكنك الجري بها لمسافة ميل واحد، مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه في أداء تمرين القرفصاء (Squat) أو تمرين الضغط الخاص بعضلة الصدر (bench press). يمكنك أيضًا قياسه بطريقة بيومترية مثل: الكتلة العضلية الخالية من الدهون، معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأخيرا عن طريق ما نحن على وشك شرحه، الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديك.

يمكن أن يقدم لك اختبار VO2 max تصور عن مدي لياقة قلبك وجهازك التنفسي. بشكل محدد، سيكون له علاقة مباشرة وقوية بمقاييس الأداء مثل المدة التي يمكنك خلالها ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو مدى سرعة تعافيك من جلسات التدريب الشاقة.

يسمح التمرين لجسمك باستخدام أقصى قدر من الأكسجين. وهذا ما يسمى VO2 Max.

قبل، أثناء وبعد دورات التدريب يستخدم الرياضيون VO2 max لاختبار قدرتهم على التحمل تمارين الأيروبكس ولياقة عضلات قلوبهم. وهو ما يختلف عن معدل ضربات القلب على الرغم من ارتباطهما ببعضهما البعض. حيث يمكن قياس اللياقة البدنية بشكل أفضل من خلال هذه الطريقة لأنها توضح مدي كفاءة الجسم بشكل أفضل. يتم حساب معدل استهلاك الأكسجين بقسمة وزن الجسم على عدد المليلترات من الأكسجين المستهلك خلال دقيقة.

اختبار VO2 MAX

يصعب قياس ال VO2 max أكثر بكثير من معدل ضربات القلب أثناء الراحة رغم أنه قد يكون مقياسًا أفضل للياقة البدنية. ونتيجة لذلك يجب على العديد من الأشخاص استخدام معدل ضربات القلب أثناء الراحة في المقام الأول كمقياس للياقة القلب والأوعية الدموية.

يحتاج قياس ال VO2 Max إلى العديد من المعدات باهظة الثمن وإلى متخصصين مدربين تدريباً عالياً. حيث ستستخدم قناع وجهاز مراقبة لمراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين على المشاية أو الدراجة الثابتة. يتم استخدام ذلك لجمع وقياس حجم الأكسجين الذي يستنشقه الرياضيون بغض النظر عن شدة تمارينهم. يتم زيادة شدة جهاز تمارين القلب حتى يتم تصل لمعدل استهلاك ثابت من لأكسجين.

عندما يصل الجسم إلى هذه النقطة يتحول من التمثيل الغذائي الهوائي إلى التمثيل الغذائي اللاهوائي. وفي هذا الوقت لن يكون هناك ما يكفي من الأكسجين لحرق الأحماض الأمينية أو الدهون أو الكربوهيدرات من أجل تغذية عملية التمثيل الغذائي لديك.

هناك الكثير من العيادات التي تقوم بهذا النوع من التجارب لكنها قد تكون باهظة الثمن. وفي السنوات الأخيرة قامت الصالات والمراكز الرياضية ومراكز الصحة بتوفير اختبار VO2 لأعضائها. فبالإضافة إلى استخدام الأجهزة الخاصة بذلك سيقوم الأشخاص الذين خضعوا للاختبار باستخدام حاسبات VO2 max لتحديد نسبة ال VO2 max الخاصة بهم.

النسب الطبيعية لل VO2 MAX

لا يوجد معدل مثالي لل VO2 max حيث يعتمد حساب المعدل المناسب على مجموعة متنوعة من المتغيرات التي تشمل الجنس/ النوع، العمر، مستوى اللياقة البدنية والعوامل البيئية. يبدو أن النسب الطبيعية مثل معدلات ضربات القلب أثناء الراحة تكون صحية وطبيعية بشكل عام لأي شريحة سكانية.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للشخص لا يقل أهمية عن معرفة الوزن الأقصى الذي يمكنه تحمله أثناء التمارين الشائعة (عند القيام بتمرينه/ عدة واحدة كحد أقصى). من خلال التمرين بالاعتماد على الحد الأقصى والنسبة المئوية لمعدل ضربات القلب فإنك ستكون قادرًا على السعي بالشدة المناسبة للوصول إلى أهدافك من التدريب. وبالإضافة إلى مساعدتك على الحفاظ على الشدة المناسبة أثناء التمرين سيسمح لك أيضاً بتتبع لياقة عضلات قلبك بسهولة أكبر.

كل منطقة من مناطق معدل ضربات القلب لها غرض مختلف ومجموعة من المتطلبات لشدة التدريب. من النسب المنخفضة جدًا إلى الحد الأقصى من الشدة عند نسبة 90٪ + فهي تتصاعد من النسب المئوية المنخفضة إلى النسب العالية.

على سبيل المثال تعمل منطقة معدل ضربات القلب رقم 4 بين 81 و90٪ من سعتك القصوى. ستتحسن قدرتك على مضاعفة أدائك كنتيجة للتدريب في هذه المنطقة.

يتم التعبير عن كافة معدلات ضربات القلب بالنسب المئوية. لذلك فمن الضروري أن تعرف الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك أو تكون على الأقل قادرًا على تقديره من أجل حسابهم.

كيف يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب؟

فيما يلي أبسط الطرق

يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو تقديره بطريقتين مختلفتين. باستخدام هذه الصيغة البسيطة يمكنك الحصول على أفضل النتائج وأكثرها دقة:

قم بطرح عمرك من 220

على سبيل المثال فإن شخص يبلغ من العمر عشرون عاما سيمتلك حد أقصى لمعدل ضربات القلب يبلغ 200 نبضة في الدقيقة. من ناحية أخرى يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا 170 نبضة في الدقيقة. هناك الكثير من العوامل التي تشمل مستويات اللياقة البدنية، نمط الحياة والجينات وجميعها تلعب دورًا في معدل ضربات القلب لذلك فإن هذه القاعدة غير دقيقة تمامًا. لكن مع ذلك قد يجادل البعض حول امتلاكها ميزة كونها بسيطة ويمكن الوصول إليها بينما تعكس أيضًا بشكل صادق انخفاض معدل ضربات القلب الأقصى مع تقدمنا في العمر.

للحصول على تصور أكثر دقة يمكنك تجربة آلة حساب للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والتي تشمل عدة متغيرات بالإضافة إلي العمر.

الطريقة العملية

من الممكن أيضًا قياس معدل ضربات قلبك بشكل عملي باتباع ما يلي، وهذه هي الطريقة الأكثر دقة والأقل سهولة لقياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب فهي متاحة بشكل عام فقط للرياضيين المتميزين الذين يتمتعون بخدمات اللياقة البدنية عالية المستوي. حيث يقوم طبيب القلب أو اخصائي فسيولوجيا التمارين عادةً بإجراء هذه الاختبارات والتي تشمل تمارين مثل اختبارات الجهد على الدراجات فضلاً عن طرق القياس المختلفة مثل مخطط صدى القلب (ECGs).

الاختبارات الميدانية

لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في اختبار ميداني سيكون عليك أن تقوم بالضغط على جسدك ليصل إلى الحد الأقصى من المجهود.

إن ذلك ليس بالأمر الصعب بل هو أمر بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو ارتداء أحذية الجري وحمل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب البسيط (مثل تلك المتوفرة بشكل غير مكلف للأفراد أو كجزء من الماسح الضوئي البيومتري من شركة Fitbit).

قم بقضاء ما لا يقل عن 10-20 دقيقة في القيام الإحماء/ الاستعداد حتى تتمكن من دفع نفسك لأقصى حد ممكن من الجهد. بعد ذلك يمكنك الركض أو ركوب الدراجة على سطح مستو ثم تقوم ببعض التمدد النشط/ الديناميكي. بعد ذلك قم بأداء التمارين حتى تصل إلى 10RPE (تصنيف المجهود المبذول) وقم بالضغط على نفسك حتى تبلغ القدر الذي لا يمكنك الاستمرار بعده. يتم تحديد أقصى معدل لضربات القلب من خلال أعلى رقم تصل إليه بينما تقوم بقياس معدل ضربات قلبك.

يمكنك تحقيق هذا النوع من التمارين عن طريق الركض على التلال أو استخدام الدراجة. فكر في تلة يمكن تسلقها في بضع دقائق سيرًا على الأقدام إذا كنت ستجري أو بالدراجة إذا كنت ستستقل الدراجة. ثم قم بالركض من سفح التلة حتى القمة. وبمجرد رجوعك لسفح التلة قم بالمشي او قيادة الدراجة لمدة دقيقة قبل أن تأخذ قسط من الراحة.

في المرة الأولى التي تقوم فيها بتجربة شيء ما لا تقم ببذل كل جهدك. قم بإكمال 6-10 قفزات ثم قم بزيادة الصعوبة حتى تصل إلى أقصى جهد تقدر عليه. واحرص طوال الوقت على تسجيل معدل ضربات قلبك لتلاحظ مدى ارتفاعه.

سيوفر لك استخدام أي من هذه الطرق نسبة تقريبية للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والذي يجب أن يكون دقيقًا بما فيه الكفاية للعمل على برامج التمرين. من الناحية المثالية يجب أن تقوم بقياس الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك كل بضعة أشهر عن طريق الاختبار الميداني أو المختبري - إذا كان ذلك متاحًا - لمعرفة مدى التقدم قدرة قلبك وأوعيتك الدموية.

ال TDEE - إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً

ال TDEE أو إجمالي الطاقة المستهلكة يومياً من الأمور بالغة الأهمية إذا كنت تسعي إلى إنقاص وزنك، بناء العضلات، الحفاظ على جسم متناسق، أو تغيير أي جانب من الجوانب الفسيولوجية الخاصة بك من خلال اتباع نظام غذائي. فالنقص اليومي في السعرات الحرارية هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد.

توضح ال TDEE أنه من أجل إنقاص الوزن فيجب على المرء أن يتناول سعرات حرارية أقل من إجمالي السعرات المستهلكة يومياً (TDEE) ولاكتساب الوزن يجب على المرء أن يتناول سعرات حرارية أكثر من إجمالي السعرات المستهلكة يومياً (TDEE) أما للحفاظ على الوزن الحالي يجب عليه تناول كمية مساوية لإجمالي السعرات المستهلكة يومياً (TDEE). يعد ذلك هو الأساس للطريقة التي يمكنك بها التعامل مع وزنك.

نتيجة لذلك تعد ال TDEE مهمة عند حساب كمية السعرات الحرارية اليومية وتقسيم المغذيات الكبري.

كيفية حساب ال TDEE الخاصة بك

لحسن الحظ، ليس من الصعب قياس نسبة ال TDEE الخاصة بك - على الأقل بشكل تقريبي - يوجد حاسبات بسيطة لل TDEE تقوم بهذا الغرض. يتم استخدام صيغة بسيطة لتحديد ال TDEE. قم باكتشاف الكمية التي تحتاج إلى استهلاكها يومياً عن طريق إدخال التفاصيل الخاصة بك واختيار أهدافك.

تمثل ال TDEE الخاص بك نتاج تفاعل عدة عوامل.

من المهم أن تعرف ال BMR (معدل الأيض/ الحرق الأساسي) - لدرجة أنك ترى العديد من الناس يتجاهلون ال TDEE ويعتمدون فقط على ال BMR. ومع ذلك فهذه الطريقة قد تعطي تقديرات أكثر صرامة لمقدار ما يجب عليك تناوله وهي أقل كثيراً في الكفاءة.

علاوة على ذلك فإن هذه الطريقة تشمل الحرارة المتولدة عن النشاط الغير التدريبي والمعروف أيضًا باسم NEAT. وهذه هي الطاقة التي يتم استهلاكها في جميع الأنشطة بخلاف النوم والأكل وممارسة الرياضة.

أخيرًا هناك التأثير الحراري للطعام أو ال TEF. والذي يعني الطاقة اللازمة لتناول، امتصاص ثم التخلص من العناصر الغذائية. حيث يختلف محتوى المواد الغذائية من الدهون حسب نوع الطعام المستهلك.

في الأساس يمكننا معرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية التي سيحتاج الفرد إلى استهلاكها يوميًا عن طريق إضافة هذه النقاط إلى المعادلة وحسابها بشكل صحيح.

التغذية

من الممكن أن يكون لديك عدة أهداف مختلفة للياقة البدنية خلال حياتك. يمكنك تحقيق هذه الأهداف من خلال الاشتراك في عضوية صالة رياضية. حيث يمكنك أن تفقد دهون الجسم إذا كنت ترغب أو تحتاج إلى ذلك. وفي وقت ما ستمر بمرحلة بناء العضلات لزيادة كتلتك العضلية.

قد تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي للوصول إلى حالات صحية معينة بينما قد ترغب في أوقات أخرى في تحسين أدائك الرياضي أو زيادة مستويات طاقتك الإجمالية.

لتحقيق أهدافك أنت بحاجة إلى أن تكون على دراية جيدة بكيفية تخطيط وتنظيم نظامك الغذائي بالإضافة إلى أن تكون على دراية بالأطعمة التي يحتاجها جسمك. وبشكل واقعي يعني ذلك محاولة تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها ثم تقسيم هذه السعرات الحرارية إلى المغذيات الكبري بالنسب الصحيحة.

تتكون المغذيات الكبري من الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات. ويتم تنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف عن طريق كل من هذه المغذيات. وكل منها يوفر الطاقة للجسم على هيئة سعرات حرارية. يؤدي نقص أي من هذه المكونات إلى مضاعفات صحية خطيرة ويلعب كل منها دورًا فريدًا عند محاولتك لتحسين صحتك ولياقتك البدنية وشكل جسمك.

لبناء العضلات على سبيل المثال سوف تكون بحاجة إلى البروتين. أما الكربوهيدرات فهي المصدر الأساسي للطاقة. وللحفاظ على التوازن الهرموني فالدهون ستكون ضرورية وهناك العديد من الاستخدامات الأخرى للمغذيات الكبرى وما ذكرناه ما هو إلا بضعها.

يمكن أيضًا تحديد كمية الطاقة التي توفرها المغذيات الكبري كالتالي:

  • 1 جرام من البروتين يمدك ب 4 سعرات حرارية
  • 1 جرام من الكربوهيدرات يمدك ب 4 سعرات حرارية
  • 1 جرام من الدهون يمدك ب 9 سعرات حرارية

بناءً على ذلك فعند تخطيطك لتنظيم وتتبع المغذيات الكبري عليك دائمًا البدء بتتبع السعرات الحرارية لأنها دائمًا ما ستكون المحور الرئيسي لأي برنامج لفقدان الوزن أو زيادته. بالإضافة إلى ذلك، فإن موازنة كمية العناصر الغذائية (نسبة المغذيات الكبري الخاصة بك) هي أفضل طريقة لضمان حصول جسمك على أقصى استفادة من كل عنصر دون المبالغة أو التقليل من أي شيء. عند التخطيط لوضع نسبة ما من المغذيات يجب عليك يأخذ عدة عوامل في الاعتبار وهناك عدة نسب متاحة للاختيار من بينها.

وهذا هو الوقت الذي تتضح فيه أهمية حاسبة المغذيات. حيث ستجعل كل شيء أسهل كثيرًا. وفي العموم فإن حاسبة المغذيات تأخذ بضعة عوامل في الاعتبار مثل:

  • التفاصيل الشخصية والقياسات الحيوية الخاصة بك (مثل الطول، العمر، الوزن والجنس وما إلى ذلك)
  • مستويات نشاطك البدني (كل من التمارين والنشاطات اليومية السلبية)
  • أهدافك الصحية وأهداف اللياقة البدنية
  • التاريخ الذي تريد أن تحقق فيه هذه الأهداف
  • تفضيلاتك الغذائية
  • تفضيلاتك من المغذيات الكبري (متوازنة، تحتوي على نسبة عالية من البروتين، منخفضة الكربوهيدرات، إلخ)

سوق تقوم باستخدام هذه الحاسبة لحساب معدل الأيض/ الحرق الأساسي (BMR) الخاص بك، معدل الأيض/ الحرق الخاص اللازم لمستويات النشاط، وتغييرات السعرات الحرارية التي تحتاج للقيام بها بناءً على أهدافك والسرعة التي تريد الوصول بها لأهدافك. يوجد خبير تغذية مرتبط بشكل آلي مع هذا البرنامج.

يمكن إجراء هذه الأنواع من الحسابات بواسطة العديد من حاسبات التغذية عبر الإنترنت. يمكن أن يتم ذلك أيضًا بواسطة العديد من التطبيقات. حيث يوجد العديد من التطبيقات التي قد تكون مفيدة لك. فبشكل عام تقوم هذه التطبيقات بتخطيط الوجبات أو مساعدتك في السير على درب محدد وتتيح لك أيضاً التخطيط لاحتياجاتك من المغذيات الكبري لكل وجبة والتأكد من تحقيق أهدافك. يمكنها أيضًا مساعدتك في تتبع وزنك مما يسمح لك بإجراء أي تغييرات ضرورية أثناء تقدمك حيث ستتغير احتياجاتك وفقًا للتغير الذي سيحدث في القياسات الحيوية الخاصة بك.

بهذه الطريقة تستطيع أن تقوم بتنظيم أمور مثل التخطيط للوجبات وتتبع المغذيات الكبري جنبًا إلى جنب، كما يمكنك تسجيل كل شيء تأكله دون الحاجة إلى تتبع السعرات الحرارية والمغذيات الكبري. فمن المرجح أن تستطيع تتبع متطلباتك وتحقيق أهدافك الصحية واهداف اللياقة البدنية إذا كنت تستخدم تطبيقًا أو مصدرًا عبر الإنترنت مثلما ذكرنا.

المغذيات الكبري

إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك الصحية أو تحقيق اللياقة البدنية فمن المهم أن تتأكد أن لديك مجموعة مناسبة من المغذيات الكبري. تحتاج إلى الحفاظ على كمية محددة من السعرات الحرارية المناسبة لأهدافك والتأكد من تناول الكمية المناسبة من الدهون، البروتينات والكربوهيدرات. فذلك سيؤثر على أدائك في صالة الألعاب الرياضية.

تدور الاقاويل حول كمية السعرات الحرارية ولكن بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها سيظل وزنك مستقرًا. فلزيادة وزنك ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية الكافية. ومن أجل إنقاص وزنك سيتوجب عليك التقليل من السعرات الحرارية.

وطالما أن الأمر يتعلق بتشكيل الجسم فإن هذا النهج غالبا ما يكون مفيداً. من حيث تحديد مقدار الوزن الذي ستكسبه أو ستخسره. فمجرد حساب بسيط يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. لكن مع ذلك فإن هذا العنصر المحدد صغير بشكل لا يصدق في المخطط الكبير للأشياء.

ملاحظة جانبية: بالإضافة إلى سهولة اتباعها فإن اتباع نظام غذائي مرن أسهل بكثير من التخطيط للمغذيات الكبري. بغض النظر عن المصدري الذي تحصل منه على الدهون والبروتين والكربوهيدرات فطالما أنك تصل ل س من الجرامات يوميًا فستكون الأمور على ما يرام. فكما أن الخضر الخضراء عبارة عن كربوهيدرات فإن الأطعمة السكرية عبارة عن دهون، الأطعمة المقلية تحتوي على كليهما، المكسرات والأفوكادو تعد كمصادر للدهون. فإذا كنت تتطلع إلى تحقيق مكاسب من التمرن في الصالات الرياضية التقييد الشدي في النظام الغذائي فقد يكون هذا خيارًا مناسباً لك.

لن يشكل فارقاً ما إذا كنت تتمتع بالمرونة أو الصحة الفائقة في الطريقة التي تحصل بها على المغذيات الكبري فالمزيد والمزيد من الناس يكتشفون المغذيات الكبري التي يحتاجونها للحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية في أفضل حال. فلن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تظهر النتائج بمجرد أن تعرف ما تحتاج إليه.

استخدام حاسبة المغذيات الكبري

بالاستناد على عدة عوامل مختلفة مثل (نمط الحياة، القياسات الحيوية والأهداف) ستوفر حاسبة المغذيات الكبرى تحليلًا شخصيًا لاحتياجاتك من الدهون، الكربوهيدرات والبروتينات للاستهلاك اليومي.

قد يكون تأثير ذلك مختلفًا فإذا كنت معتادًا على تناول 2400 سعر حراري في اليوم وتتدرب بشدة في صالة الألعاب الرياضية لتضخيم عضلاتك. فسيسمح لك عداد السعرات الحرارية بالأكل حتى تصل إلى 2400 سعر حراري. لكن من المحتمل ألا يكون ذلك كافياً لإعطائك الطاقة اللازمة للتمارين الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك فلن يساعدك أيضاً على التعافي بشكل صحيح أو نمو عضلاتك. ومن المرجح أنك قد تواجه مشاكل في استهلاك الطاقة بالإضافة إلى الإرهاق الممتد والأوجاع والآلام.

تُظهر حاسبة المغذيات الكبري أن الوضع مختلف تمامًا عند النظر إليه من زاوية أخرى. فلضمان تعافي العضلات ونموها يجب عليك تناول كمية كافية من البروتين. والكربوهيدرات وحدها قادرة الحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة (خاصة إذا كنت تتناول الكربوهيدرات المعقدة) وستكون كمية الدهون كافية للحفاظ على جميع وظائف الجسم الرئيسية في حالة جيدة.

حاسبة المغذيات الكبرى نفسها

يعد استخدام الآلات الحاسبة للمغذيات الكبري سهل نسبيا. تحتاج ببساطة إلى معرفة عدد محدود من القياسات الحيوية الرئيسية الخاصة بك وبعض العوامل المؤثرة على نمط حياتك بالإضافة إلى أهدافك للياقة البدنية.

أول ما عليك القيام به هو إضافة طولك، وزنك وجنسك/ نوعك. وبمجرد الانتهاء قيس مستويات النشاط قم بإضافتها إلى الملف التعريفي الخاص بك. ستقوم الحاسبة بعد ذلك بحساب معدل الأيض/ الحرق الأساسي الخاص بك بناءً على صيغة Harris-Benedict ووفقًا لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل.

سيتوجب عليك بعد ذلك أن تقرر ما هي أولوياتك. في حاسبة المغذيات الكبري يتم تحديد هدف المغذيات الكبري المقترح باستخدام هذه العوامل. والنتيجة التي ستحصل عليها ستكو مشابهة لما يلي:

  • لكربوهيدرات: 50٪
  • البروتين: 25٪
  • الدهون: 25٪

يجب عليك بعد ذلك اتباع نظام غذائي يوفر لك الحجم المساوي من المغذيات الكبري كل يوم. وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو صعبًا في البداية إلا أن هناك الكثير من التطبيقات التي يمكنها مساعدتك وسرعان ما سيصبح الأمر طبيعيا وسوف يحسن ذلك من صحتك ولياقتك بشكل كبير.

الدهون

تقوم الدهون بتعزيز كل من إمكاناتنا الصحية ولياقتنا البدنية. ويعتقد معظم الناس أنهم في حاجة إلى المزيد من الدهون أكثر مما يحتاجون إليه فعلا. ومن بين العديد من الوظائف الأخرى تعتمد أجسامنا على الدهون للعمل بشكل صحيح وعلى النحو الأمثل. حيث تقوم بتنظيم الهرمونات، توازن الطاقة، صحة المفاصل والعديد من الأشياء الأخرى عندما تكون أجسامنا رطبة/ مشبعة بالماء بشكل صحيح.

وبغض النظر عن السمعة السيئة للدهون حيث أن كلمة "دهون" وحدها لها سمعة سيئة إلى حد ما نظرًا لمرض السمنة الذي يتزايد ويصير الناس أكثر بدانة فقد روج ذلك للدهون بشكل سيئ في مخيلة الناس. من الضروري أن نفرق بين الدهون الزائدة (دهون الجسم) والدهون الغذائية الصحية فمن أجل الحفاظ على رشاقتنا نجن بحاجة إلى الدهون الغذائية الصحية.

المفهوم الغائب عن الكثيرين هو أن الدهون هي أحد المغذيات الكبرى الثلاثة إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات. وتحتاج أجسامنا لأنواع الطعام الثلاثة للبقاء على قيد الحياة والدهون تمدنا بالطاقة والغذاء. ونتيجة لذلك تحصل أجسامنا على الطاقة التي تحتاج إليها.

السعرات الحرارية التي تنتجها الدهون أعلى قليلاً من تلك التي تتجها البروتينات أو الكربوهيدرات. حيث ينتج هذان 4 سعرات حرارية لكل جرام بينما تنتج الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام. وهذا أمر رائع حتى مع افراطنا فب تناول الدهون إلا أنه يعني أيضًا عدم امتلاكنا للطاقة الكافية عند قيامنا بتفويت الدهون.

ومع ذلك فإننا لا نحصل فقط على طاقة من الدهون أكثر. فبالإضافة إلى الوظائف التي ذكرناها سابقاً فهي تحتوي أيضًا على بعض الميزات الأخرى.

أولاً وقبل كل شيء فالدهون تقوم بتخزين الطاقة على هيئة دهون أنسجة دهنية. وباختصار فما يحدث عند نقص السعرات الحرارية عندما لا يجد الجسم الطاقة الكافية لتلبية احتياجاته فإنه يقوم بحرق الدهون للحصول على الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن. كما تعمل الأنسجة الدهنية على حماية أعضائنا من الأذى وتقي الجسم من البرد.

بالإضافة إلى ذلك تلعب الدهون عدة أدوار متنوعة في الجسم والتي تتضح من الآثار التي تظهر عند التقليل من تناول الدهون. فقد يظهر عليك أي من هذه الأعراض إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي

  • جفاف الجلد وتقشره
  • القلق
  • الشعور المستمر بالبرد
  • تساقط الشعر و/ أو جفاف الشعر
  • مشاكل في الدورة الشهرية والتي تشمل فقدان الدورة
  • عدم القدرة على الشعور بالشبع/ الشعور بالجوع دائمًا
  • مشاكل في التركيز و/ أو الإرهاق الذهني
  • نقص الفيتامينات التي تذوب في الدهون
  • الإرهاق المستمر

على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة تحدد كمية الدهون التي يجب تناولها بشكل يومي إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. لا يوجد ما يسمي بالرقم المثالي. حيث يتكون النظام الغذائي المعتدل من مزيج من المغذيات الكبري وتشكل الدهون حوالي 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية. ووفقًا للأبحاث يستهلك معظم الأشخاص بين 400-700 كيلو كالوري من الدهون عند اتباعهم لنظام غذائي يحتوي على 2000 كيلو كالوري.

وبفرض أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية فإن هذا يعطينا ما بين 44-78 جرامًا من الدهون يوميًا (400/9، 700/9).

وجدير بالذكر أن هذا يعد نطاق واسع جدًا ويمكن أن يقل أو يزيد أو يتغير وفقًا للقياسات الحيوية ومستويات النشاط والأهداف الغذائية الخاصة بك. من المنطقي إذاً أن تستخدم حاسبة لقياس مقدار الدهون المناسب لك حيث تقوم الحاسبة باستخدام جميع المتغيرات ذات الصلة لتوفر لك النطاق المناسب لك.

تعد حاسبة الدهون من الأدوات سهلة الاستخدام. حيث لا يتطلب الأمر سوى عدد قليل من القراءات الحيوية الرئيسية الخاصة بك مع العوامل التي تؤثر علي نمط حياتك بالإضافة إلي أهدافك الصحية ولياقتك البدنية.

ما عليك سوى التخطيط لوجباتك لتوفر لك تلك الكمية المناسبة من الدهون ويفضل أن تقوم بتوزيعها بشكل متساوي.

وعلى الرغم من أنك قد تحتاج إلى بعض الوقت لتعتاد على هذا المعدل من الطعام إلا أن الأمر ليس صعبًا. فهناك العديد من التطبيقات المتاحة التي ستساعدك على التخطيط لوجباتك واستهداف المغذيات الكبري التي تحتاج إليها. وخلال وقت قصير سيصبح الأمر سهلا وسيساعدك بسرعة على تحسين صحتك ولياقتك البدنية.

كربوهيدرات

من الضروري أن نقوم بتناول الكربوهيدرات. فمجموعة فيتامين ب هي واحدة من ثلاث المغذيات الكبرى التي تزودنا بالطاقة إلى جانب الدهون والبروتين. عندما يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وهو مصدر الطاقة الرئيسي لدينا. يتم تخزين الفائض من جلوكوز الدم في الأنسجة العضلية والكبد على شكل جليكوجين أو يتحول إلى دهون. يجب مراعاة هذه المعلومات الغذائية عند تخطيط لرحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة منفصلة بشكل عام وهذا هو سبب فصل السكريات (البسيطة) والكربوهيدرات الأخرى فعلى الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على مزيج جيد من السكريات والكربوهيدرات المعقدة. إلا أن إضافة النشا والألياف والسكر إلى الكربوهيدرات تجعل من الممكن تصنيفها بشكل أكبر.

السكر

الكربوهيدرات مثل السكر تعد أبسط أشكال المغذيات ويمكن للجسم تفكيكها ومعالجتها بسهولة. ويتواجد السكر بشكل طبيعي في الفواكه، منتجات الألبان والخضروات كما يمكن إضافتها إلى الأطعمة كمُحليات. يتم تحلية مجموعة كبيرة من الأطعمة والمشروبات مثل البسكويت، الكعك، الشوكولاتة ومشروبات الكولا.

النشاء

يستغرق الجسم بعض الوقت لتفكيك النشويات فهي من الكربوهيدرات المعقدة. لذلك غالبًا ما يطلق عليها اسم "الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق" فهي تقوم بإنتاج الطاقة تدريجيًا على مدار عدة ساعات. غالبًا ما يشار إلى النشاء الموجود في الخضر، البقوليات والحبوب باسم الكربوهيدرات.

الألياف

وأخيرًا لدينا الألياف. والألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتكون بشكل عام كربوهيدرات معقدة. ويعتمد الجهاز الهضمي على الألياف بشكل كبير حيث تمثل الجزء الأكبر من البراز. والأطعمة التي تحتوي عليها هي الفواكه، الحبوب الكاملة، الخضروات والبقوليات.

يجب أن تكون معظم الكربوهيدرات نظامك الغذائي من الكربوهيدرات المعقدة لأن فائدتها الغذائية أكبر وتحافظ على مستويات الأنسولين كما أنها تساعد على الشبع بشكل أكبر وتحتوي بشكل عام على العديد من الألياف التي تحتاج إليها. أما عن السكريات أو المعروفة باسم "الكربوهيدرات الفارغة" فإنها توفر لك القليل من طاقة بسرعة ونتيجة لذلك تقوم برفع مستويات الأنسولين في الدم مما يزيد من شعورك بالجوع وتمدك أيضا بالقليل من المغذيات الدقيقة.

في الدقائق القليلة القادمة سوف نقوم بتصفح حاسبة الكربوهيدرات الخاصة بنا وتحديد كمية الكربوهيدرات التي نحتاج إليها. السكر الذي تمت معالجته ليس ضروريًا. لذلك من المهم الحد من تناول السكر واستبداله بالكربوهيدرات الغنية بالألياف. ويجب علينا تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا والتي تتوفر في المصادر التالية:

  • الفاكهة
  • خضروات
  • الحبوب الكاملة
  • البقوليات

على عكس الكربوهيدرات البسيطة فإن هضم الكربوهيدرات المعقدة يتم ببطء. وبهذه الطريقة سنتمكن من إنتاج معدلات طاقة ثابتة مما يمكننا من البقاء نشطين والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. وهذا ما يجعلها الخيار الأمثل للحفاظ على عدد سعرات حرارية منخفضة سواء كانت من الكربوهيدرات بالتحديد أو السعرات الحرارية بشكل عام.

من غير تحديد قيمة دقيقة لاحتياجات الكربوهيدرات فذلك يظل دائمًا مجرد تقدير بدون مراعاة العديد من العوامل الأخرى. بالنسبة لمعظم الأنظمة الغذائية التي يستخدمها البالغون يوصى باستخدام 130 جرامًا من الألياف الغذائية في البداية والتي تشكل ما يصل إلى 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

قد يكون من الضروري لبعض الناس زيادة الكمية التي يتناولونها خاصة أولئك الذين يقومون بحرق الكربوهيدرات بشكل طبيعي وبكفاءة عالية كذلك أولئك الذين لديهم نمط حياة يتطلب المزيد من الطاقة مثل الرياضيين والعمال اليدويين/ الحرفيين.

يعتبر الحد الأدنى البالغ 130 جرامًا من الكربوهيدرات مناسبًا بشكل عام لمعظم الأشخاص (ويجب الحفاظ على هذه القيمة كحد أدنى). ورغم ذلك تجد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة أنه من المقبول الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل مبالغ فيه حيث يقتصر الأشخاص الذين يتبعون نظام مثل الكيتو على 50 جرامًا فقط في اليوم. من المهم التعامل مع هذه الأنظمة بحذر وفقط تحت إشراف وتوصية الأخصائي الطبي.

قد ترغب في اللجوء إلى حاسبة للكربوهيدرات للحصول على تصور أفضل لكمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا. سيتم تقييمك بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك المقاييس الحيوية الخاصة بك، عمرك، جنسك/ نوعك، نمط الحياة الخاص بك بالإضافة إلى مستوى نشاطك البدني وأهدافك للياقة البدنية. يمكنهم أن تمدك الحاسبة بكل من الجرامات والسعرات الحرارية التي تحتاج إليها من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.