من المعتاد أن يحدث ألم عضلي (والذي قد يُسمَّى أيضًا “التعضيل”) بشدات مختلفة بعد التمارين الرياضية أو الأعمال الشاقة، وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة للمرة الأولى أو بعد انقطاع طويل نسبيًا أو حتى عند تكثيف النظام الرياضي. يقيِّم الهواة الرياضيون جودة التمارين الرياضية وفقًا لدرجة شعورهم بالألم في اليوم التالي للتمرين. ويحدث ألم العضلات المُتأخِّر (DOMS) في غضون 24 أو 48 ساعة بعد التمرين. وما يزال الأطبّاء غير مدركين تمامًا لأسباب حدوث هذا الألم. تقول إحدى النظريات أنَّ التدريب المُكثَّف يؤدي إلى تشكيل حمض اللاكتيك (حمض اللبن)، مما يغيِّر درجة الحموضة pH في العضلات، وهذا يؤدي إلى تغيير الطريقة التي تستجيب من خلالها الأعصاب أثناء وجود منبِّهات حسيّة أو حركية، وبذلك يحدث الشعور بالألم. وتقترح نظرية أخرى أنَّ التمارين الرياضية تسبِّب تمزُّقات ميكروية في العضلات، تتسبَّب بحدوث الألم إلى حين التئامها وشفائها. وبصرف النظر عن السبب الأساسي لحدوث ألم العضلات، يمكنك تخفيف هذه الآلام أو حتى تجنُّبها باتَّباع الخطوات الأربع التالية.

1. اتِّباع الروتين الجديد تدريجيًا

بالنسبة للأشخاص اللذين يتَّبعون مبدأ “لا ثمرة دون ألم” فمن المُحتَمل ألا يناسبهم هذا الاقتراح من أجل تخفيف ألم العضلات المتأخِّر (DOMS). إنَّ اتِّباع نظام تدريب رياضي جديد تدريجيًا يساعد على تهيئة جسمك لممارسة الرياضة بطريقة فعَّالة أكثر، ويساهم في تنمية العضلات بشكل أسرع ويقلِّل من المخاطر الناجمة عن الإصابات، إذ إنَّه قد تعيق التمارين الرياضية الشديدة التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية قدرتك على التعافي لعدة أيام، مما يقلِّل من وقت التدريب الإجمالي خلال الأسبوع. لذلك حين تواجه صعوبة في الصعود أو النزول من السيارة، أو الصعود على الدرج بعد التمرين؛ ففكِّر في تقليل وقت التمرين أو شدته أو كليهما معًا بنسبة 50 إلى 60 بالمئة من جهدك الأقصى. وبتطبيق هذه الطريقة، سوف يتكيَّف جسمك تدريجيًا مع مدة وشدة التمرين بشكل عام دون تعريض العضلات إلى كثير من الإجهاد. وقد يتبادر إليك أنَّك لن تحقِّق أهدافك التي تطمح إليها بهذا الأسبوع ولكن عليك التذكُّر دومًا أنَّ التغيير يحدث مع الوقت وليس بشكل فوري.

2.القيام بتمارين التعافي السريعة الفعّالة

نعم، هناك نوع من التمارين للتعافي من آلام التمارين. إذ تقوم وفق هذه الجلسات السريعة التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بمجموعة من الحركات هي عبارة عن تمارين رياضية مختلفة عن تلك التمارين التي تقوم بها من أجل التدريب الاعتيادي. وتُعَد اليوجا والبيلاتس من طرق التعافي الفعَّالة الشائعة، ومن هذه التمارين، تمارين الأثقال الخفيفة، وتمارين الإطالة الحركية (تمارين الاسترتش)، وتمارين تنشيط القلب منخفضة الشدة. وعادًة ما يتم القيام بتمارين التعافي الفعَّالة أثناء الأيام غير المُخصَّصة للتمارين الرياضية المعتادة، وتكون أقل شدة بكثير من التمارين العادية. وإنَّ حالة الشخص لها دور مهم في اختيار نوع تمرين التعافي الذي يناسبه فمثلًا قد يفضِّل عدَّاء الماراثون أن يختار تمرين التعافي بأن يجري لعدة أميال، في حين أن يفضِّل الشخص الجديد في الجري الالتحاق بتدريبات “تاي تشي” للمبتدئين. وإنَّ القاعدة الذهبية للتعافي الفعَّال هي الشعور بالحيوية والتحسُّن بعد القيام بالتمرين لذلك ينبغي اختيار النشاط الممتع والأقل شدة.

3. إعطاء النوم حقَّه

إنَّ النوم مهم لتحسين جودة التدريب والتعافي بشكل عام. وقد يكون النوم هو الجانب الذي يغفل عنه الكثيرون للتعافي من آلام ما بعد التمارين الرياضية. فبدون أخد قسط كافٍ من النوم، سيعاني جسمك ويتقدَّم بصعوبة في تكوين العضلات وفي أن يصبح أقوى وتحسين القدرة على التحمُّل وفقدان الدهون. وهناك طريقة جيدة لمعرفة حالتك بعد الاستيقاظ من النوم تبيِّن وضع جسمك إن حصل على قسطٍ كافٍ من الراحة أم لا، وهي التحقُّق من معدل نبضات القلب. إذ يجب أن يكون معدَّل نبضات القلب ما بين 60 و80 نبضة في الدقيقة عند الاستيقاظ (وإذا كان أقل من ذلك فهو أفضل). فقد يشير معدَّل نبضات القلب المرتفع إلى أنَّك لم تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، أو لم يكن نومك جيدًا، وإذا استيقظت بعد نوم 7 أو 8 ساعات وأنت تشعر بالتعب والترنُّح، فهذا يعني أنَّك لم تحصل على الفائدة المرجوَّة من النوم. ومن النصائح لتحسين جودة نومك ما يلي:

تجنَّب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل

لا تدع أي منفذ لدخول الضوء إلى مكان نومك، بما في ذلك الضوء النافذ عبر شقوق الستائر وضوء المنبِّه

تجنَّب الكافِئين أو الكحول قبل النوم بعدة ساعات

4. احصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي

إن تناول كمية كافية من البروتين يحافظ على طاقة الجسم، ويحسِّن فقدان الدهون، ويزيد نمو العضلات، ويساعد على التعافي من آلام العضلات الناتج بعد التمارين الرياضية. فمن المحتمل أن يحدث تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية ممن خلال زيادة إنتاج البروتين في العضلات، والذي يمدُّها بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتعافيها وشفائها بعد جلسات التمرين. توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يستهلك البالغين 50 غرامًا من البروتين يوميًا، والحد الأدنى الذي ينبغي أن يتناوله الرياضيون هو ما بين 1 إلى 2 غرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم يوميًا. وبالنسبة لمرتادي صالات الألعاب الرياضية العاديين، فإن تناول ما بين 0.5 إلى 1 غرام بروتين لكل رطل من كتلة الجسم بدون دهون (LBM) هو مقدار كافٍ. وإذا كنت لا تعرف كتلة جسمك بدون دهون؛ فحدد كمية البروتين التي ستتناولها بناءً على وزنك التي تطمح إليه. وإذا كنت تتَّبع خطة لخسارة الوزن، فحدِّد هدفك بتناول الطعام بناءً على ما ترغب أن يكون عليه وزنك النهائي. وتنطبق هذه القاعدة نفسها إذا كنت ترغب بالحفاظ على وزنك أو زيادته.

الخلاصة

إن الألم العضلي هو أحد الآثار الجانبية الناجمة عن التمارين الرياضية، ويعد الألم البسيط مؤشِّرًا جيدًا على أن أمورك تسير في الاتجاه الصحيح مع نظامك الرياضي. ولكنَّ الشعور بالألم على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع سيعيق جهودك نحو تحقيق أهدافك. ستساعدك هذه النصائح على التعافي من الآلام الناتجة بعد التمارين الرياضية لكي تكون مستعدًّا لجلسة التمرين التالية، وتحقِّق أهدافك بشكل أسرع.